체중을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 갑자기 줄이면 지방보다 근육이 먼저 분해되어 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 다이어트할 때 식사량을 적절하게 조절할 필요가 있는데요. 체중 감량에 효과적인 하루 칼로리 섭취량을 계산 방법을 알려 드립니다.
체중 감량을 위한 하루 칼로리 섭취량
갑작스런 체중 감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 걸쳐 0.5kg씩 감량하는 것이 좋습니다. 1kg을 감량하기 위해서는 7,000kcal의 열량을 줄여야 하기 때문에 일주일에 0.5kg을 빼려면 하루 500kcal의 열량을 줄여야 합니다.
하지만, 식사량을 조절하는 것만으로 500kcal의 열량을 줄인다면 영양이 부족하고 공복감이 심할 수 있습니다. 따라서 체중을 줄이기 위해서는 식사량 조절을 통해 섭취 열량을 줄이는 것과 운동을 통해 열량 소비를 늘리는 것을 병행하는 것이 좋습니다.
성인 하루 권장 칼로리 계산 방법
일반적으로 성인의 경우 하루 권장 칼로리는 남성이 2,700kcal, 여성이 2,000kcal입니다. 권장 칼로리는 활동, 체중, 성별, 건강 상태 등에 따라 다릅니다. 예를 들어, 표준 체중을 가진 활동적인 여성은 하루에 2,000kcal를 섭취하는 것이 권장되지만, 과체중이라도 활동량이 없는 여성의 권장 칼로리가 낮아질 수 있습니다. 하루 권장 칼로리를 계산하는 방법은 아래와 같습니다.
| 활동량 | 하루 권장 칼로리 |
|---|---|
| 가벼운 활동 (사무직, 자녀가 없는 주부 등) | 표준 체중 * 25 ~ 30 kcal |
| 중등도 활동 (생산직, 서비스, 어린 자녀가 있는 주부 등) | 표준 체중 * 30 ~ 35 kcal |
| 강한 활동(농업, 어업, 축산업, 건설업, 운동 선수 등) | 표준 체중 * 35 ~ 40 kcal |
(*) 표준 체중 = (자신의 키 - 100) x 0.9
예를 들어 키 175cm의 보통 활동량을 가진 남성의 경우 다음과 같이 하루 권장 칼로리를 구할 수 있습니다.
- 표준 체중 = (175 - 100) x 0.9 = 67.5
- 하루 권장 칼로리 = 67.5 x 35 = 2362.5 kcal
체중 감량 시 주의사항
열량 섭취를 지나치게 줄이는 것은 살을 빼는 데 도움이 되지 않습니다. 열량이 부족하면 우리 몸은 기초대사량을 감소시키고 몸에 지방을 축적하기 때문입니다. 따라서 효과적인 체중 감량을 위해서는 소비 열량을 높이는 운동이 동반되어야 합니다.
또한 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량이 떨어지지 않게 합니다. 그래서 ‘요요현상’을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어지기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다.
지금까지 체중 감량에 효과적인 하루 칼로리 섭취량을 계산 방법을 알아 봤습니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 적절한 영양을 섭취하는 것과 동시에 운동을 해야 합니다. 한 끼 식사당 칼로리는 500kcal를 넘지 않는 것이 좋고, 간식으로는 채소나 저지방 우유를 먹는 것이 좋습니다.
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