하루에 섭취해야 할 칼로리는 각자의 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 키와 몸무게가 같더라도 운동 선수는 하루 종일 사무실에서 일하는 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 섭취해야 할 적정 칼로리를 계산하는 방법을 알려 드립니다.
하루 적정 칼로리 섭취량 계산 방법
1. 표준 체중 확인
표준 체중은 키에 따라 건강을 유지하기 위한 최적의 체중을 말합니다. 적정 칼로리는 표준 체중별 일일 에너지 요구량을 기준으로 계산됩니다. 표준 체중은 미터 단위의 키 제곱에 남자는 22, 여자는 21을 곱하여 얻습니다.
2. 활동량에 따른 필요 열량 확인
하루에 필요한 에너지는 활동량에 따라 달라집니다. 활동량은 가벼운 활동, 중등도 활동, 그리고 강한 활동으로 나뉩니다. 가벼운 활동에 필요한 열량은 체중 1kg당 25 ~ 30kcal이고, 아주 강한 활동에 필요한 열량은 35 ~ 40kcal입니다.
3. 표준 체중 x 활동량에 따른 필요 열량
하루 적정 칼로리는 표준 체중에 활동량에 따른 필요 열량을 곱해서 구합니다. 표준 체중과 활동량에 따라 하루 적정 칼로리를 계산하는 방법은 아래와 같습니다. 예를 들어, 표준 체중이 60kg인 남자가 중등도 활동을 한다면 하루 적정 칼로리는 60 X 30 = 1,800kcal입니다.
| 활동량 | 칼로리 |
|---|---|
| 가벼운 활동 (사무직, 자녀가 없는 주부 등) | 표준 체중 * 25 ~ 30 kcal |
| 중등도 활동 (생산직, 서비스, 어린 자녀가 있는 주부 등) | 표준 체중 * 30 ~ 35 kcal |
| 강한 활동(농업, 어업, 축산업, 건설업, 운동 선수 등) | 표준 체중 * 35 ~ 40 kcal |
칼로리 섭취량 계산 시 유의사항
활동량에 따라 필요한 열량을 계산할 때 활동량 외에도 나이, 평소 식습관, 실제 섭취량 등 고려해야 할 점이 많습니다. 예를 들어 임신부와 수유부의 경우 총열량 요구량이 증가하기 때문에 위에서 계산한 필요 열량에 300 ~ 500 kcal를 더해야 정확한 적정 칼로리를 얻을 수 있습니다.
지금까지 우리가 하루에 섭취해야 할 적정 칼로리를 계산하는 방법을 알아 봤습니다. 적정 칼로리는 각자의 표준 체중과 활동량에 의해 결정되는데요. 그 외에 나이, 평소 식습관, 실제 섭취량 등도 고려해야 정확한 칼로리를 얻을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
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