다이어트를 하는 사람들은 음식을 먹을 때 한 그릇을 다 먹지 않고, 절반 이상을 남기는 경우가 많습니다. 하지만 식사량을 줄이기만 하는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다. 칼로리 섭취를 과도하게 줄이면 오히려 살이 찔 수 있습니다.
적게 먹었는데 살이 찌는 이유
기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취하면 우리의 몸은 에너지를 소비하지 않고 축적하는 경향이 있습니다. 우리 몸이 배고픔에 대비하기 위해 더 이상 근육을 만들지 않고 무조건 지방을 축적하기 때문입니다. 굶거나 단식해도 살이 잘 빠지지 않고, 조금만 더 먹어도 살이 잘 찌는 이유가 여기에 있습니다.
몸이 필요한 칼로리를 지속적으로 섭취하지 않으면 빈혈, 탈모, 악성 변비, 생리불순 등이 발생하고, 과도한 음식 제한은 폭식증이나 거식증으로 이어질 수 있습니다. 또한 밥 대신 디저트를 먹는다면 오히려 밥보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
건강하게 체중을 줄이는 방법
건강하게 살을 빼기 위해서는 적절한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 따라서 개인의 특성(키, 운동 정도, 생활 습관 등)을 고려해서 적정 칼로리를 계산하여 섭취하고 평소보다 몸을 많이 움직이는 운동이나 생활 습관을 통해 활동량을 늘려 칼로리 소비를 늘리는 것이 중요합니다.
적정 칼로리 소비량 계산 방법
기초대사량(BMR)은 스코필드 계산 기법으로 구할 수 있습니다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 수준을 말합니다. 스코필드 계산 기법을 이용해 하루 기초대사량을 구하는 방법은 아래와 같습니다.
| 나이 | 여성 BMR | 남성 BMR |
|---|---|---|
| 10 ~ 17세 | 13.4 x 체중 + 692 | 17.7 x 체중 + 657 |
| 18 ~ 29세 | 14.8 x 체중 + 487 | 15.1 x 체중 + 692 |
| 30 ~ 59세 | 8.3 x 체중 + 846 | 11.5 x 체중 + 873 |
스코필드 계산 기법으로 구한 기초대사량에 활동량을 적용하면 하루 적정 칼로리를 구할 수 있습니다. 적정 칼로리를 구하는 방법은 아래와 같습니다.
| 활동량 | 하루 적정 칼로리 |
|---|---|
| 활동량이 적은 사람(사무직, 자녀가 없는 주부 등) | BMR x 1.4 kcal |
| 활동적인 사람(생산직, 서비스, 어린 자녀가 있는 주부 등) | BMR x 1.6 kcal |
| 매우 활동적인 사람(농업, 어업, 축산업, 건설업, 운동 선수 등) | BMR x 1.8 kcal |
지금까지 다이어트 무리하게 하면 살이 찌는 이유에 대해 알아봤습니다. 기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취하는 것은 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있습니다. 따라서 단순히 적게 먹는 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
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